Insomnia afectează 1 din 10 adulți și are un impact grav asupra vieții de zi cu zi: scăderea randamentului la locul de muncă, relații tensionate, anxietate și epuizare cronică. Deși mulți caută soluții rapide sub formă de pastile sau suplimente, un nou studiu clinic publicat în Sleep Health arată că o schimbare simplă în alimentație poate îmbunătăți calitatea somnului chiar și în mai puțin de 24 de ore.
Participanții la studiu dormeau deja bine înainte de experiment, între 7 și 9 ore pe noapte. Totuși, consumul zilnic de fructe, legume și cereale integrale a dus la o îmbunătățire semnificativă a somnului – o creștere cu 16% a calității acestuia, măsurată obiectiv. Modificările alimentare au fost asociate cu somn mai profund, mai puține treziri nocturne și adormire mai rapidă.
„În general, atunci când somnul este deja bun, este dificil să îl îmbunătățim. În acest caz, am observat îmbunătățiri chiar și în acest context”, a declarat Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională în New York.
De ce funcționează alimentele sănătoase
Cercetătorii au formulat mai multe ipoteze care explică această corelație:
-
Carbohidrații din alimente facilitează absorbția triptofanului în creier, aminoacid care stimulează producerea de serotonină și melatonină – hormonul somnului.
-
Glicemia crescută inhibă neuronii responsabili cu menținerea stării de veghe și stimulează neuronii implicați în reglarea somnului REM.
-
Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți (polifenoli), care susțin sinteza naturală de melatonină.
-
Fibrele din cerealele integrale mențin stabil nivelul de zahăr din sânge, evitând trezirile provocate de fluctuații glicemice.
-
Micronutrienții precum magneziul și potasiul contribuie la relaxarea musculară și calmarea sistemului nervos.
Fructe și legume cu efecte directe asupra somnului
Deși toate fructele și legumele au beneficii, unele s-au dovedit deosebit de eficiente în studiile clinice:
-
Roșiile: Consumul a 250 g de roșii Inimă de bou cu două ore înainte de culcare, timp de 8 săptămâni, a dus la îmbunătățirea somnului și la creșterea nivelului de melatonină în rândul femeilor postmenopauzale obeze.
-
Kiwi: Două kiwi consumate cu o oră înainte de culcare, timp de 4 săptămâni, au redus trezirile nocturne și au crescut durata totală a somnului.
-
Sucul de cireșe amare: Consumul zilnic timp de două săptămâni a îmbunătățit semnificativ somnul la persoanele de peste 50 de ani care sufereau de insomnie.
Cum să consumi 5 porții de fructe și legume pe zi
Nutriționiștii recomandă integrarea alimentelor benefice pentru somn într-un meniu echilibrat, zilnic. Iată un exemplu pentru trei zile:
Ziua 1
Mic dejun: iaurt grecesc cu afine, căpșuni și nuci tocate
Prânz: rulou din cereale integrale cu humus, morcovi rași, castraveți
Gustare: măr cu unt de migdale
Cină: somon cu sparanghel și supă de roșii cu busuioc
Ziua 2
Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte de soia, banană și scorțișoară
Prânz: orez brun cu tofu, spanac și ardei
Gustare: roșii cherry sau o portocală
Cină: chilli cu fasole neagră și cartof dulce, cu salată de porumb și avocado
Ziua 3
Mic dejun: pâine prăjită integrală cu avocado și roșii
Prânz: quinoa cu năut, roșii, castraveți, rucola și dressing de lămâie
Gustare: o pară
Cină: legume trase la tigaie cu tăiței și creveți
